Carence, anémie : que manger si vous manquez de fer ?

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Le fer est l’un des minéraux dont la gestion nutritionnelle est particulièrement complexe, et si vous en manquez, vous êtes exposé aux risques de fatigue, d’infection ou même d’infertilité, et si vous en avez trop, cet excès est un des éléments les plus pro-oxydants, donc tout est encore une fois une question d’équilibre.

Malgré sa faible présence dans l’organisme, le fer est essentiel au maintien de la santé et de la vitalité, permettant à l’oxygène d’être transporté par les globules rouges, ce qui explique que l’anémie (terme technique définissant la carence en fer) est la cause d’une fatigue physique intense.

Identifiez votre déficit

De nombreuses situations peuvent expliquer une carence en fer ou même une carence en fer : pratique sportive intensive, pertes menstruelles importantes, grossesse, saignements, troubles du microbiote intestinal, etc.

Cependant, avant toute supplémentation, je vous conseille de vérifier votre taux de fer par une prise de sang : la ferritine est souvent mesurée (standard entre 50 et 200 µg/l) mais c’est avant tout un marqueur dont la valeur peut être élevée en cas d’inflammation, et donc insuffisante pour diagnostiquer une anémie (l’inflammation peut être prouvée par un dosage de CRP (ou encore mieux CRPus) ou une attaqueLe récepteur soluble de transferrine est un marqueur plus précis (normes de 2,2 à 5 mg/l pour les hommes et de 1,9 à 4,4 mg/l pour les femmes)

Des valeurs faibles, en particulier entre 30 et 50 µg/l, sont souvent considérées comme suffisantes dans certaines interprétations de l’équilibre biologique : cependant, étant donné le temps nécessaire pour augmenter les réserves (doubler une ferritinémie en 6 mois est déjà très bon), je vous conseille de réagir dès que la ferritinémie est inférieure à 50 µg/l.

Quels sont les signes d’un déficit ?

  • Fatigue générale
  • Diminution de la force physique, voire intolérance à l’effort
  • Perte de cheveux, pâleur, ongles cassants, glossite
  • Maux de tête
  • Diminution de l’attention, problèmes de mémoire
  • Syndrome des jambes sans repos, œdème de la jambe inférieure
  • Difficulté à supporter le froid
  • Dyspnée
  • Perturbation ou arrêt des règles chez les femmes préménopausées
  • Pica (trouble de l’alimentation entraînant la consommation incontrôlée de substances non alimentaires telles que la terre, les cendres, la poussière, la craie, les plastiques, le papier, etc.)

L’excès est l’ennemi !

Le fer favorise le stress oxydatif et peut donc être nocif lorsqu’il est présent en excès dans l’organisme, ce qui justifie une prudence particulière lors de la prise de compléments alimentaires le contenant. il existe également une maladie génétique qui provoque une accumulation importante de fer dans l’organisme (notamment dans le foie), l’hémochromatose, nécessitant pour éviter toute consommation importante de fer. outre cette pathologie, un excès chronique en fer (ferritine) ; 200 µg/l et/ou coefficient

Excès de fer et réaction de Fenton

Choisissez des aliments riches en fer 

Produits d’origine animale restent les sources de fer les plus intéressantes dans la mesure où elles ne sont pas seulementdes gens riches,mais la forme présente dans l’aliment est trois à quatre fois mieux assimilée que celle des planteshéminique pour la forme présente dans le règne animal, etnon héminiquele boudin noir reste une source de référence de fer en raison de sa composition martiale et peut être recommandé une fois par semaine en cas de carence, si vous l’aimez bien sûr.

Apport en vitamine C L’addition de vitamine C synthétique (acide ascorbique) n’a pas du tout ces effets positifs et est donc inutile, voire nuisible. C’est pourquoi je vous conseille de manger des plantes riches en vitamine C (kiwi, cassis, papaye, goyave, fruits rouges, agrumes, poivre, fenouil, chou, épinards) aussi frais et crus que possible (sauf intolérance digestive), surtout pendant les repas riches en fer.

Viande rougeest souvent considéré comme l’aliment de référence pour l’apport en fer, mais la volaille et le poisson contiennent aussi du fer, bien qu’en plus petites quantités, mais en quantités suffisantes pour aider à répondre aux besoinsLe besoin absolu de « viande rouge » fait donc partie de l’imagination. Au contraire, si votre taux de fer est satisfaisant, un apport excessif peut favoriser le développement d’une inflammation appelée inflammation de bas grade.

Alguesbien que présent sous une forme non héminique, le fer apparaît entouré (ce qu’on appellecomplexéeLa spiruline est souvent considérée comme une source importante, la contenant en petites quantités en valeur absolue, mais il existe sur le marché des spirulines dont l’alimentation est enrichie en fer et dont les concentrations sont environ sept fois supérieures à celles des spirulines classiques, et d’autres algues (Dulse, Wakame) en sont également riches.

Principales sources alimentaires de fer

Méfiez-vous de certains aliments

Certains aliments contiennent des substances qui peuvent réduire ou même bloquer l’assimilation de minéraux tels que le fer, tels que :

  • Acide phytique gratifierdans les grains entiers (en particulier le blé et le riz entier) et les légumineuses (en particulier les haricots et les lentilles)
  • Acide oxalique présentes notamment dans les épinards cuits, les betteraves, la bette à carde, la rhubarbe et le cacao,
  • La présence de grandes quantités d’autres minéraux(magnésium et calcium, y compris dans les eaux fortement minéralisées) ou autres aliments (soja, produits laitiers, œufs)
  • Additifs à base de phosphate que l’on trouve couramment dans la viande, les saucisses et le fromage.

Toutefois, il n’en demeure pas moins quelégumineuses (surtout les lentilles) sont des sources intéressantes de fer, surtout lorsqu’elles sont associées à des aliments riches en vitamine C. En général, un régime alimentaire riche en plantes semble favorable à la satisfaction des besoins en fer compte tenu de tous ces facteursvégétaliensqui sont conscients de l’importance de la nutrition, peuvent donc parfaitement présenter un état nutritionnel adapté en FerLe trempage des légumineuses, voire leur germination et leur cuisson suffisante, limite l’action de ces phytates, et la consommation d’un pain au levain à longue fermentation réduit leurs effets, contrairement à la levure et à la fermentation courte (voir les conseils généraux de votre programme à ce sujet), car maintenir une consommation de céréales complètes et de légumes aide à couvrir vos besoins quotidiens en fibres, surtout insolubles.

Les tanins présents dans le thé, mais aussi dans le vin rouge, le cacao et le café affectent également l’assimilation du ferd’origine végétale.

Afin de surmonter ces effets si vous êtes sujet à une carence en fer, évitez de boire du thédurant Il suffit de consommer en dehors des repas (au moins 20 min, certaines études précisent jusqu’à 1 heure), les tanins sont extraits principalement à haute température et pendant une longue infusion : ainsi, la consommation de thé vert infusé 2 à 3 min à 60°c limite son effet chélateur sur le fer, alors qu’il est vert et d’origine Sencha ou Schincha, il est également riche en vitamine C, dont on vient de parler

Optimisez votre état nutritionnel en vitamine B12

La corrélation avec le statut envitamine B12est également important pour exclure toute anémie liée à une carence en cette vitamine (appelée anémie de Biermer).

Prenez soin de votre intestin

En effet, des études récentes montrent que le microbiote intestinal a un rôle régulateur dans le métabolisme du ferLa muqueuse intestinale serait capable d’assimiler plus de fer en cas de besoins accrus, et inversement de réduire son absorption en cas de présence importante. Une hormone dépendante du cuivre,hepcidineserait également impliqué dans ce règlement.

De plus, les athlètes réguliers peuvent présenter une perturbation de l’écosystème intestinal, apparaissant comme un facteur supplémentaire de carence en fer

Je vous invite donc à vous référer à mon article suréquilibre intestinal.

Quelle supplémentation choisir ?

Il convient de rappeler d’emblée que la supplémentation n’est justifiée que dans les cas suivantsmanque avéréou même d’une carence, au risque d’être toxique qu’utile si nécessaire.

De nombreux médicaments historiques proposent des suppléments en fer à dose supraphysiologique : la forme utilisée (notamment sulfate ou oxyde de fer) est très mal assimilée (moins de 5%), expliquant que les doses utilisées sont alors élevées pour garantir une assimilation résiduelle suffisante, amorçant ainsi un véritable cercle vicieux : ces formes de fer, souvent responsables de constipation et de selles noires, sont responsables de l’altération des muqueuses intestinales, aggravant ainsi le déficit chronique.

Aujourd’hui, il existe différentes formes de fer qui sont très bien tolérées et bien assimilées : lle bisglycinate de fer est une forme chélatée, particulièrement intéressante, ainsi que pour les formes dites amino-complexes : la régulation des compléments alimentaires nécessite un dosage maximum de 14 mg / jour, de préférence hors repas (pas de problème de tolérance), pendant une longue période, généralement de 3 à 6 moisN’attendez donc pas d’atteindre des taux de ferritine très faibles pour réagir.

Il existe d’autres formes de fer bien assimilées, comme la spiruline enrichie en fer mentionnée ci-dessus(marque Végifer par exemple) ou produits à base de fer associés à des polysaccharides (Feramax au Québec).

L’association avec la vitamine B12 Les vitamines B6 et B9 peuvent également être impliquées (de préférence l’apport de vitamine B9 sous forme de méthylfolate), ainsi que la combinaison avecCuivre est parfois proposé, ce dernier étant impliqué dans le transport du fer dans l’organisme, mais attention aux excès dans la mesure où le Cuivre, comme le Fer, est pro-oxydant lorsqu’il est pris en quantité excessive.

Comme pour l’excès de fer, les injections de fer représentent des solutions d’urgence en cas de carence majeure, avec des effets pro-oxydants, et doivent donc être limitées autant que possible, d’autant plus que de nombreux effets secondaires sont souvent observés (nausées, vomissements, maux de tête, goutte, etc.) Demandez conseil à votre médecin.

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