Comment les glucides contribuent à la prise de poids

Le rôle des glucides (ou sucres) est de nous fournir de l’énergie pour alimenter nos muscles et notre cerveau : c’est notre carburant, alors que les glucides dits  » rapides  » sont les plus problématiques aujourd’hui en raison de leur index glycémique (IG) élevé.

Quel est le but de l’index glycémique ?

L’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (c.-à-d. la glycémie) ; plus l’indice glycémique de l’aliment est élevé, plus notre glycémie augmentera rapidement après avoir mangé l’aliment ; et lorsque la glycémie dépasse son niveau normal, ce que l’on appelle un pic de glycémie survient.

Notre corps sécrètera ensuite de l’insuline pour abaisser notre taux de glycémie et stockera le sucre sous forme de glycogène Mais lorsque le stock de glycogène atteint le point de saturation, l’organisme transforme l’excès en… graisse ! La consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé contribue grandement à la prise de poids et, lorsqu’un pic de glycémie survient, la glycémie chute rapidement sous l’effet de l’insuline, ce qui crée une sensation de faim très rapidement après avoir mangé des glucides simples.

Les glucides complexes, dont l’index glycémique est plus faible, doivent donc être encouragés, en particulier pour maintenir ou perdre du poids : le glucose sera lentement libéré dans le sang et ne provoquera pas de pic de glycémie, ce qui donnera une sensation de satiété plus longue.

Quel est l’indice glycémique des aliments ?

Voici quelques conseils pour vous aider à choisir les bons aliments :

  • Aliments à faible IG Légumineuses (lentilles, pois, pois chiches), oléagineux (noix, arachides), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain complet, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, ainsi que les aliments peu sucrés (légumes, poisson, viande, œufs, fromage…)
  • Aliments à IG moyen pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet, chocolat au lait, confiture
  • Aliments à IG élevé pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz, bonbons, dattes

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Quel est l’impact de l’indice glycémique ?

La cuisson a un fort impact sur l’IG d’un aliment : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente, donc l’IG des pâtes al dente est inférieur à celui des pâtes bien cuites, alors que l’IG des pommes de terre est de 65 lorsqu’elles sont cuites à la vapeur, mais augmente à 95 lorsque cuites.

Le processus de fabrication influence également l’indice glycémique : plus l’aliment est traité industriellement, plus son IG est élevé : l’avoine a un IG de 59, par exemple, tandis que les céréales soufflées, dont les grains sont étuvés puis conditionnés sous vide, ont un IG de 82.

Enfin, la forme / texture d’un aliment a un impact sur son IG : plus l’aliment est moulu, mélangé ou liquéfié, plus son IG est élevé, donc les légumes cuits et mélangés dans une soupe auront un IG plus élevé que les légumes crus.